"똑같이 했는데 누구는 빠지고 누구는 왜 안 빠질까?"
나는 다이어터다.
다이어터가 된 이유는 건강을 찾기 위해 시작했고 처음 시작때 보다는 5kg을 감량한 상태이다.
한달여만에 빠진 살은 그 뒤로 더이상 빠지지 않았다.
물론 나름의 이유도 있다. 제대로 지키지 못 한 식단과 운동 여러가지 복합적인 이유로 작용을 했다.
몸에 이곳 저곳이 아프고 이 지긋지긋한 뱃살과 안녕하기 위해 다시 한번 노력하고 있다.
넘처나는 정보들 속에 제일 먼저 책을 찾았다.
이것이 정답인지는 사실 잘 모르겠으나 조금이나마 도움을 받고 싶다.
TV를 잘 보지는 않지만 비타민에서 박용우 박사를 본적이 있다.
요즘 핫하다고 하기도 하고 다이어트 책을 검색하면 앞 순위의 책이라 읽게 되었다.
"왜 살이 찔까요?" 라고 사람들에게
물어보면 여전히 대답은 한결같다.
"그야, 많이 먹고 안 움직이니까요."
많이 먹고 안 움직이면 살이 찌는 건 맞다.
하지만 이 말은 반은 맞고 반은 틀리다. 비만의 원인을 "많이 먹어서" 혹은 "운동을 안 해서"라고 한다면
해법은 간단하다. 하지만 장담하건대, 이렇게 '적게 먹고 운동'하는 방법으로는 절대 살을 뺄 수 없다.
100%실패한다!
첫 페이지에 써진 글이다.
유난히 난 이 글이 눈에 들어왔다.
절대 많이 먹어서도 적게 움직여서가 아닌 것에 마음이 간 것일까?
1장
왜 누구는 빠지고 누구는 안 빠질까?
불필요하게 몸에 붙어 있는 지방은 거울을 볼 때에만 스트레스를 주는 게 아니라 서서히 몸을 망가뜨려
건강을 해친다.
다이어트를 할 때는 무엇보다 근육량을잘 유지해야 요요가 오지 않는다.
지방 대사 스위치를 켜고 싶다면 식습관 개선과 운동을 병행해야 한다.
우리 몸의 생체리듬을 간과하지 마라. 자는 시간, 먹는 시간만 잘 지켜도 살을 뺄 수 있다.
잘 빠지는 사람들에게는 공통점
첫째, '예외 없이' 실천한다
둘째, 규칙적으로 고강도 운동을 한다
셋째, 6시간 이상의 수면과 12시간 이상의 공복을 지킨다.
2장
덜 먹고 운동하면 100% 실패한다
평소보다 더 먹게 되거나 늦은 밤 야식을 찾게 되는 건 세트포인터가
상향 조정되었을 때 나타나는 '증상'이다.
스트레스를 받으며 하루 종일 앉아 있는 동안 우리는 설탕커피, 초코릿, 과자를
쉽 새 없이 집어 먹는다.
우리 몸은 하루아침에 갑자기 변하지 않는다.
오랫동안 차곡차곡 단계를 거치며 순차적으로 변해간다.
탄수화물이 당기지 않는 몸,
지방을 쓰는 몸으로 바꾸는 방법이 있다.
지방 대사를 다시 켜는 3주 스위치온 다이어트가 복잡한 비만의 실타래를 푸는 시작이 될 것이다.
3장
꺼진 지방 대사를 다시 켜라.
일 동안만 탄수화물 섭취량을 50g이하로 유지한다.
잘못된 방법으로 탄수화물을 제한하면 지방이 더 쌓인다.
단백질보충제는 영양 보충식의 개념으로 식사로 먹는다.
단백질 식품 먹고 싶은만큼 먹어도 된다.
일반적 단백질 권장량은 몸무게당 0.8인데 다이어트 중에는 1.2-1.5g 권장한다.
75kg 남성이라면 90-110g 으로 삶은 달걀 흰자가 6g이니 15개 이상 분량
몸이 소화흡수할 수 있는 단백질은 한번에 20-30g아침, 점심, 간식, 저녁 하루 4끼 식사
최적의 단식 시간은 '24시간'
24시간 이내로 짧게 단식을 하면 지방 대사가 최고로 활성화되고, 단식 초반에 분비되는 아드레날린이 기초대사량이
떨어지는 것을 어느 정도 막아준다. 또한 갑상선 호르몬 분비가 줄어드는 것도 피할 수 있다.
단식 후 단백질을 충분히 보충해주면 지방 대사가 더 잘 돌아간다.
살 빼고 싶다면 6시간 이상 푹 자라.
수면을 취하는 방법
- 숙면할 수 있는 환경을 만들 것
- 저녁식사는 잠들기 4시간 전까지 마칠 것
- 하루 20-30분 낮잠을 잘 것
- 운동은 저녁 식사 전에
- 잠들기 전 칼슘, 마그네슘, 비타민D 보충제 섭취
- 카페인 음료는 오후 2시 이전에 / 음주 금지
일주일에 4회 30분씩 고강도 운동을 한다.
굵고 짧게! 힘들어야 운동이다.
고강도 인터벌 운동은 말 그대로 고강도의 운동을
짧게 짧게 반복하는 운동법이다.
숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1-2분 시행하고 1-3분 휴식시간 갖기를 반복한다.
고강도 인터벌 운동이 끝난 후에는 탄수화물 저장고가 텅 비어서 지방을 에너지원으로 사용한다.
영양제로 지방 대사를 촉진한다.
비만한 사람에게 미량영양소 결핍이 잘 생긴다.
영양소가 부족한 패스트푸드, 가공식품, 인스턴트
식품을 먹기 때문이다.
종합비타민이나 미네랄 제제, 오메가3지방산, 유산균 등은 건강에도 좋고 다이어트에도 도움이 된다.
- 오메가3 지방산 : 간에서 지방이 합성되는 것을 억제하며 간과 근육에서 지방이 에너지원으로 사용되도록 돕는다.DHA와 EPA함량이 600mg 이상인 제품을 골라 하루 1.2g 이상 섭취.
- 비타민D : 비만인 10명중 8-9명이 부족. 그러나 모두에게 효과적이진 않음.
- 크롬: 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄. 소고기, 버섯, 브로콜리, 통곡류, 치즈에 소량 함유되어 있어 음식을 골고루 먹으면 결핍될 염려가 적다.
- 비오틴(비타민 B7) : 장내 세균에 의해 합성되므로 결핍될 일은 거의 없다. 달걀노른자, 통곡류, 생선, 견과류, 콩류 등에 많다.
- 아연 : 인슐린 저항성 개선에 도움. 모든 사람에게 동일결과 아님.
- 마그네슘 : 마그네슘은 뇌 시상하부에서 렙틴 민감성을 높여주므로 렙틴저항성이 개선된다.
- 알파리포산: 이건 어찌 먹나? 인슐린 저항성 개선
- 코엔자임Q10: 에너지 생선에 중요한 역할을 하는 항산화영양소 하루 100-200mg권장
- 프로바이오틱스 유산균 섭취
4장
몸이 바뀌는 최소한의 기간
3주간 금기 식품술설탕류 설탕이 들어간 청량음료, 커피믹스, 과자, 사탕, 도넛, 아이스크림, 주스, 당분이 첨가된 우유, 두유 등트랜스 지방(과자, 라면, 도넛, 냉동피자, 전자렌지용 팝콘, 튀김요리)밀가루 음식(빵, 케이크, 국수, 파스타, 라면, 자장면, 우동 등)커피 등 카페인 함류 음료(2주차부터 1잔 허용)
5장
즐겁고 편하게 유지하자!
1. 12시간 공복과 6시간 이상의 수면 유지한다.
2. 규칙적이고 힘든 운동자극을 주4회 이상 지속적으로 준다.
3. 탄수화물 섭취와 신체활동량의 밸런스를( -)로 유지한다.
4. 매끼 양질의 단백질을 부족하지 않게 섭취한다.
5. 다이어트 휴식일을 둔다. 주1회에 맘껏 먹자.
총평
식단, 운동 그리고 수면이 다 박자가 맞아야 다이어트에 가장 효과적인 것